Der Frühling ist schon da und ich habe entschieden, dass es endlich Zeit für mich ist, wieder in Form zu kommen, etwas Gewicht zu verlieren, die bösen Fette loszuwerden und mit den Übungen, die ich auch zu Hause in meinem Fitnessraum machen kann wieder Energie aufzutanken.
Nach dem 40. Lebensjahr fit zu bleiben kann manchmal eine kleine Herausforderung sein, aber es muss deswegen nicht unbedingt schwierig oder ermüdend sein!
Die letzten zwei Wochen waren sehr intensiv, interessant und auch lustig für mich, aber sie haben auch einen Wirbelsturm an Ereignissen, Abenden und Abendessen mit sich gebracht, die meiner Taille nicht unbedingt gedient haben und mir auch die wenige Zeit genommen haben, die ich sonst gerne dem Sport gewidmet hätte (nun, vielleicht hätte ich etwas mehr tun können, das gebe ich zu… aber manchmal bin ich eben faul!).
Ich denke, ich habe in den letzten Wochen auch einen neuen, fragwürdigen Rekord aufgestellt: die höchste Anzahl Mahlzeiten, die ich seit einer Woche außerhalb des Hauses eingenommen habe, mal vom Urlaub abgesehen!
In der Nacht von Donnerstag auf Freitag, nach einem schönen Abendessen mit Sushi und Sashimi zur Feier des brandneuen Fahrausweises meines Jüngeren, musste ich jedoch einen Preis für diese sozial intensive Zeit bezahlen: ich wachte nämlich plötzlich um 4 Uhr morgens mit starken Bauchschmerzen und extremer Übelkeit auf.
Gerade ich, die sich immer rühmte, einen eisernen Magen zu haben, habe somit die halbe Nacht damit verbracht, halb bewusstlos auf dem Boden des Badezimmers herumzuliegen – die andere Hälfte erspare ich euch lieber.
Es wäre einfach, die Episode einfach dem Genuss von rohem Fisch zuzuschreiben, aber ich glaube, dass mein Körper in den letzten Wochen einfach gegen meine Nachlässigkeit rebelliert hat: ich habe einfach alles mögliche gegessen, was mir in die Hände gekommen ist (und es war oft wirklich gut, muss ich sagen! Es waren auch ein paar ganz tolle gastronomische Highlights dabei!), ohne meine Intoleranzen zu berücksichtigen. Ich habe kaum noch trainiert und anstatt mich mit aktiven und gesunden Aktivitäten zu entspannen, habe ich die wenigen Stunden Freizeit auf dem Bett rumgelegen und in irgend einen Bildschirm geschaut.
Die Tipps, die ich hier aufliste, haben keinen medizinischen Anspruch; ich bin Ökonomin und keine Ernährungsberaterin, geschweige denn ein Personal Trainer. Aber ich bin auch ein Mensch, der mit Leichtigkeit große Mengen an Informationen aufnimmt, der viel liest und immer wieder neugierig ist, Neues zu erfahren und von Leuten zu lernen, die mehr wissen.
Im Laufe der Jahre hatte ich die Gelegenheit, mit sehr guten Ärzten und im letzten Jahr mit einer sehr guten Ernährungsberater zu sprechen, und auch bei diesen Gelegenheiten hatte ich die Möglichkeit, Neues von wirklich gut ausgebildeten Fachleuten zu lernen.
Die folgenden Tipps sind somit eine kleine Zusammenfassung von all dem: Sie sind hilfreich, um gesund abzunehmen, das im Winter angesammelte Extra-Gewicht schnell und ohne Gesundheitsrisiko zu verlieren und vor allem, neue Energien zu schöpfen und wieder ganz schnell die beste Version von uns selbst zu werden!
Ich glaube auch, dass das Geheimnis eines effektiven Fitnesstrainings nicht darin besteht, ständig Diät zu halten, nur Steaks und gedünsteten Fisch zu essen oder uns stundenlang im Fitnessstudio abzumühen, sondern gesunde Gewohnheiten zu entwickeln, die wirksam und angenehm genug sind, dass sie schnell in unseren Alltag integriert werden können, ohne dabei als lästig und negativ wahrgenommen zu werden oder Leiden zu verursachen.
Denn seien wir ehrlich: Das Leben gewinnt oft die Oberhand. Wir haben andere Probleme, über die wir nachdenken müssen, und es gibt immer etwas anderes, das unsere Aufmerksamkeit erfordert, die Zeit ist knapp und – was ganz normal ist – wenn wir endlich etwas Zeit für uns selbst haben, wollen wir es uns mal einfach gut gehen lassen!
Aus diesem Grund habe ich eine Liste von Dingen zusammengestellt, die ohne Anstrengung und ohne lange darüber nachzudenken gemacht werden können und die trotzdem schnell Resultate bringen, sei es, die Winterpölsterchen schnell zu verlieren oder einfach fit bleiben, uns gesund zu erhalten, unnötiges Fett zu verlieren oder einfach neue Energien zu schöpfen!
1 – VIEL UND RICHTIG TRINKEN
Ich weiß, dieser Tipp ist recht offensichtlich. Aber trotzdem geht dabei vieles schief, weil viele von uns am Ende eben wenig, zu wenig trinken. Deshalb ist es wichtig, alle möglichen Hindernisse zu beseitigen! Also:
– ein 3 Deziliter Glas lauwarmes Wasser und Zitrone am Morgen, wenn sowieso bereits in unserer Küche stehen (notfalls bekommt man warmes Wasser und ein paar Zitronenscheiben auch in jedem Café)
– Eine trendige, aber auch umweltfreundliche Wasserflasche auf dem Schreibtisch während der Arbeit. Je schöner die Flasche, desto mehr werden wir trinken!
-Eine Thermoskanne mit Kräutertee, je nach Aussentemperatur auch lauwarm oder kalt. Ich habe zum Geburtstag DIESE bekommen, die ich LIEBE!
2 – EINE AUSGEWOGENE UND GESUNDE DIÄT
Mit Diät meine ich hier keinesfalls eine spezielle, kurzfristige und restriktive Ernährung voller Entbehrungen. Im Gegenteil: wir sollten uns einfach ein paar klare Regeln geben, die wir mit Leichtigkeit befolgen können, ohne darüber gross nachzudenken, und die bald zur Gewohnheit werden.
- 5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag
- wenige verarbeitete Produkte (Fertiggerichte, Industrieprodukte, usw.). Besser ist es, so oft mie möglich zu Hause zu kochen, auch mit Freunden, oder mit der ganzen Familie einen speziellen Kochabend veranstalten
- wenig Fleisch (höchstens 2-3 mal pro Woche: inzwischen predigen das auch Kinderärzte)
- Vollkorngetreide vorziehen
- idealerweise 2 bis 3 mal pro Woche Fisch
3 – DETOX
Ich weiß nicht, wie es euch geht, aber ich brauche das in dieser Jahreszeit wirklich!
Zwei einfache Tricks (außer viel zu trinken, siehe oben):
- Täglich Apfelessig verwenden, sowohl zum würzen als auch in Wasser verdünnt.
- Viel Gemüse mit leicht bitterem Geschmack essen. Ich liebe Artischocken, sie sind mein absolutes Lieblings-Gemüse, und jetzt sind sie auch noch in der Saison!
4 – KLEINE, REGELMÄSSIGE MAHLZEITEN
Über die Jahre habe ich gelernt, dass es sehr wichtig ist, NIE HUNGER zu haben, um mit Leichtigkeit Gewicht zu verlieren und in Form zu bleiben. Es ist der Hunger, der alles verdirbt.
Um Hungerattacken zu vermeiden, gibt es meiner Meinung nach ein paar gute Lösungen:
- kleine, regelmäßige Mahlzeiten: drei Hauptmahlzeiten und zwei Snacks. Snacks sind zwar nicht immer praktisch, z.B. wenn wir viel unterwegs sind oder in einem Büro arbeiten. Die bequemsten Versionen, die mir mein Ernährungsberater vorgeschlagen hat, sind: 6 Mandeln oder 25-30 g gewaschene Heidelbeeren. Sehr praktisch auch zum mitnehmen.
- jeden Morgen ein schönes Frühstück genießen, am besten eine Halbe oder eine Stunde nach dem Aufwachen. Das reguliert den Appetit den ganzen Tag über.
- Vermeidet Mahlzeiten, die reich an raffinierten Kohlenhydraten sind (Brot, Nudeln, Pizza usw.), und bevorzugt stattdessen ballaststoffreichere und auch etwas “proteinreichere” Varianten wie Quinoa oder Hülsenfrüchte.
5 – DIE RICHTIGEN ÜBUNGEN, AUCH FÜR ZU HAUSE
“Ja, aber Sport lässt einen nicht abnehmen, man verbrennt so wenig Kalorien!”
Ich weiß nicht, wie oft mir dieser Satz schon gesagt wurde! Es ist wahr, dass die Kalorien, die in einer halben Stunde körperlicher Aktivität verbrannt werden, im Vergleich zu denen eines Teils von Tiramisu lächerlich sind.
Aber körperliche Aktivität dient vor allem auch und vor allem einer guten Gesundheit, Mobilität, Ausdauer und vor allem einer guten Muskelmasse.
Und Muskelmasse lässt dich immer mehr brennen, auch wenn du schläfst! Kurz gesagt, das Fitnessstudio oder sogar die Übungen zu Hause helfen nicht nur so viel, um über eine einfache Kalorienberechnung hinaus Gewicht zu verlieren, sondern sie lassen dich auch bei gleichem Gewicht viel schlanker aussehen: Kleidung fällt besser, dein Körper hat eine andere Haltung und auch eine andere Form, du bist mehr mit Energie aufgeladen, du wirst weniger krank und du kannst dir viel mehr Leckereien gönnen.
Darüber hinaus ist körperliche Aktivität für das typische hormonelle Bild des 40-50-Jährigen eines der besten Dinge, die Sie tun können, um eine ganze Reihe von Problemen und Ungleichgewichten zu beseitigen. Fragen Sie Ihren Arzt!
Ein gutes Training, ob im Fitnessstudio oder zu Hause, könnte so aufgebaut sein:
- 30 Minuten Ausdauertraining zweimal pro Woche, mit einer leicht anstrengenden, aber noch angenehmen Intensität. Ich war noch nie ein grosser Fan von Ausdauersport und begnüge mich daher mit einem Intervalltraining mit längeren Geh-Phasen und kurzen, intensiven Laufpassagen auf dem Laufband (5% Steigung).
- 20 bis 30 Minuten Gewichtstraining 2 mal pro Woche. Ich habe das Glück, zu Hause ein Fitnessstudio mit einem Laufband und ein paar Maschinen zu haben. Alternativ bietet auch Youtube unzählige Tutorials aller Art. Einige davon sind wirklich sehr gut.
Wenn ich es schaffe, innerhalb von einer Woche dieses Programm zu befolgen (das klappt aber nicht immer, das gebe ich zu), fühle ich mich körperlich absolut wohl.
6 – SÜSSE TRÄUME UM SCHNELL ABZUNEHMEN
Schlaf ist wichtig, um in Form zu bleiben oder wieder in Form zu kommen. Mindestens 7 Stunden pro Nacht zu schlafen hilft dabei, eine Gewichtszunahme zu verhindern. Den je weniger man schläft, desto hungriger wird man und desto mehr Fett produziert der Körper.
7 – FIT DANK WISSENSCHAFTLICHEM WISSEN
Inzwischen wissen wir alle, dass unser Gewicht nicht einfach von der Kalorienzufuhr abhängt. Es steckt mehr dahinter, und neue wissenschaftliche Studien entdecken immer wieder Neues.
Hormone zum Beispiel sind ein komplizierter und sehr wichtiger Aspekt, wenn es um Fitness geht. Wenn Sie wie ich über 40 Jahre alt sind, empfehle ich Ihnen, einen kompletten Bluttest bei einem Facharzt durchzuführen, der auch hormonelle Aspekte berücksichtigt.
8 – VERWÖHNEN UND BELOHNEN
Ich bin immer mehr davon überzeugt, dass das Leben viel zu kurz ist, um unnötig zu leiden, und dass das oft nicht einmal notwendig ist.
Zum Beispiel, wenn es darum geht, fit zu bleiben oder abzunehmen. Jeder von uns ist anders, einige sind super diszipliniert, andere eher nicht.
Ich zum Beispiel esse eigentlich mühelos und gern gesund, mehrheitlich Bio- und Vollkornprodukte, weil ich es einfach von Klein auf so gewohnt bin und auch mag und ausserdem von den Vorteilen überzeugt bin. Aber versucht mir, mein alltägliches Glas Wein wegzunehmen, dass ich mir zum Apéro oder zum Nachtessen gönne, und ich verliere sofort jede Entschlossenheit.
Ich denke, ein paar “Laster” darf und sollte man im Leben schon haben, gerade wenn es ums Essen geht.
Vielmehr sollten wir versuchen, die wirklich schädlichen Angewohnheiten (z.B. Rauchen) durch andere, gesündere zu ersetzen.
Eine Möglichkeit, sich selbst zu mehr Fitness zu motivieren, besteht darin, sich selbst ab und zu ein paar neue Outfits für den Sport zu gönnen.
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Auch ein Paar tolle neue Laufschuhe machen Lust auf das richtige Training.
Schon eine kosmetische Kuschel kann extrem motivierend sein: Wenn ich zum Beispiel nicht laufen will, denke ich an das Gefühl nach einer Dusche und einer schönen Massage mit einer straffenden Anti-Cellulite-Creme.
Natürlich haben sie allein keine magischen Kräfte, sind aber in Synergie mit Sport und gesunder Ernährung hilfreich.
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