Come dimagrire dopo i 50 anni: 12 consigli veloci ed efficaci per over 50

Come dimagrire dopo i 50 anni? Come perdere peso over 50, una fase della vita tipicamente complessa per quanto riguarda la forma fisica?

Sono domande che ricevo sempre più spesso, soprattutto quando pubblico qualche foto che mi ritrae, magari il sabato mattina, mentre mi alleno con i pesi.

Per questo, vorrei darvi 10 consigli per dimagrire dopo i 50 anni, in salute, senza troppi sacrifici e soprattutto con intelligenza.

Preciso che non sono né un medico né una nutrizionista. Sono semplicemente una donna che legge tanto e quindi si informa si documenta.

Negli anni, ho anche torchiato di domande biologi nutrizionisti e medici specialisti, quando ne ho avuto l’occasione.

E, naturalmente, anch’io sgarro sono umana. Mi piace mangiare, soprattutto. Sono una mangiona.

Io, a differenza di tantissime amiche che mangiano porzioni piccole piccole e si accontentano, invece istintivamente mi riempirei il piatto.

Sono veramente, decisamente una buona forchetta!

Ecco dunque i miei 10 consigli in pillole per dimagrire, tornare e restare in forma, ma soprattutto per scoppiare di salute ed energia anche in questa fase un po’ critica.

1 – DIMAGRIRE DOPO I 50 ANNI NON È FACILE

Il primo punto che vorrei assolutamente sottolineare è che perdere peso dopo i 50 anni non è affatto facile.

È difficile per la stragrande maggioranza di noi, anche per chi, tra noi – ed è anche il mio caso – non ha mai avuto problemi di peso per tutto il resto della vita.

Ma dopo i 50 anni è indubbio che qualcosa cambia: il metabolismo rallenta e, probabilmente, anche il nostro stile di vita si aggiusta un po’. E, negli ultimi due anni, purtroppo non in meglio da questo punto di vista, tra sedentarietà e smart working.

Anche questo naturalmente non aiuta necessariamente a perdere peso.

Perciò, se abbiamo bisogno o abbiamo semplicemente il desiderio magari di limare qualche chilo anche tanti chili, rendiamoci conto che non è semplice. Non facciamo una malattia del peso che vediamo sulla bilancia!

Dopo i 50 anni secondo me, se non l’abbiamo già fatto prima, devono cambiare le prospettive.

Le cose davvero importanti sono la salute, l’energia e la vitalità e questo a lungo termine.

Cerchiamo di vivere bene i prossimi 50 anni e oltre. Quindi puntiamo su un’alimentazione salutare completa, che a lungo termine ci permetta anche di raggiungere i nostri obiettivi di dimagrimento se lo desideriamo.

Ma tutto deve essere fatto col cervello.

Evitiamo perciò tutte quelle diete estreme che eliminano intere categorie di macronutrienti. Quelle diete che non ci fanno del bene perché magari sì, ci fanno perdere temporaneamente qualche chilo, che però poi probabilmente rimbalza non appena torniamo a un altro tipo di alimentazione.

Soprattutto, però, ogni regime squilibrato indebolisce le nostre ossa o addirittura favorisce l’insorgere di malattie anche molto, molto gravi, perché veramente non ha senso.

2 – FISSATE OBIETTIVI REALISTICI

Un altro punto importante è quello di porsi degli obiettivi realistici.

A tutte penso piacerebbe tornare al peso che avevamo a 25 anni, al culmine del nostro splendore!

Però bisogna anche rendersi conto che il corpo cambia e che persino a parità di peso, magari, il nostro fisico non è esattamente lo stesso.

Il corpo comunque subisce dei piccoli cambiamenti e si adatta.

Siamo anche donne adulte. L’idea di avere un fisico da ragazzina magari non è non è per tutte.

Poi, per carità, ci sono delle donne che magari sono piccoline e minutine e mantengono quel tipo di fisico tutta la vita.

Però l’importante è rendersi conto che il metabolismo rallenta e che quello che conta veramente sono la nostra qualità della vita e la nostra salute.

Di conseguenza, anche gli obiettivi secondo me andrebbero aggiustati un pochino in quel senso.

Quindi peso sano sì, anche peso forma. Ma un nuovo peso forma, adattato proprio alla nostra fascia d’età.

3- BEVETE MOLTISSIMO

Un altro consiglio importante è di bere tantissimo.

Idratatevi tantissimo ogni giorno!

Tra l’altro, bere tanto non aiuta solo a depurarsi a idratare la elle dall’interno, ma aiuta anche proprio a bruciare di più.

Infatti, bere più acqua aiuta a stimolare il metabolismo e a bruciare più calorie. Secondo alcune ricerche, bere mezzo litro d’acqua nel giro di soli 30-40 minuti può incrementare la velocità a cui il nostro organismo brucia le calorie fino al 30%.

Secondo recenti ricerche, poi, bere acqua aiuta anche a combattere la pelle secca e consente all’organismo di eliminare meglio le tossine e i batteri accumulati. A me ha aiutato tantissimo questa borraccia motivazionale.

4 – MIGLIORATE LA MASSA MUSCOLARE

Un altro punto riguarda naturalmente l’attività fisica fare attività fisica dopo i 50 anni è fondamentale.

Naturalmente, è fondamentale anche prima. Ma dopo i 50 diventa essenziale per la nostra salute generale, per la nostra agilità, per il nostro senso dell’equilibrio e per la salute delle nostre ossa.

Perché come sicuramente vi avrà detto il medico la migliore prevenzione per l’osteoporosi, per esempio, è avere una muscolatura forte.

Va ricordato però che nessun tipo di attività fisica, neanche quella più maniacale di chi magari va in palestra tutti i giorni, è sufficiente a compensare i danni fatti da un’alimentazione malsana, sbagliata e magari troppo ricca.

Certo, se volete perdere peso o anche solo mantenere il vostro peso, l’esercizio fisico è fondamentale.

Ma dobbiamo sapere che se poi mangiamo di tutto e di più facciamo tanti spuntini grassi malsani in mezzo, fare sport non servirà assolutamente a dimagrire.

L’altra cosa importante è la qualità del nostro esercizio fisico.

Già lo so che qua tante donne storceranno il naso, perché preferiscono stare due ore sulla cyclette o sul tapis roulant o andare a correre.

Per fortuna, io detesto queste attività aerobiche prolungate!

Intendiamoci, sono sicuramente utili e benefiche. Ma è davvero, davvero fondamentale, per dimagrire dopo i 50 anni, che almeno una parte del nostro esercizio fisico sia mirato a potenziare la nostra muscolatura.

Questo perché già a partire dai 35 anni la nostra massa muscolare diminuisce. Dopo i 40 e ancora di più dopo i 50 diminuisce a dei tassi veramente molto, molto rapidi.

Perciò, dobbiamo contrastare questa tendenza.

A me, per fortuna, piace molto di più allenarmi ai pesi che fare attività aerobica.

Ma l’attività aerobica si può anche dosare e integrare nella vita quotidiana.

Potete anche farvi delle camminate veloci, per esempio, se proprio la detestate come me. O prendere la bicicletta se vivete in una zona con poco traffico.

L’importante è che ci sia sempre anche una componente di allenamento ai pesi, finalizzato a potenziare la nostra muscolatura.

Per fare un buon allenamento ai pesi non è necessario andare in una palestra superattrezzata, anche se può essere motivante almeno per alcune di noi.

È importante invece avere un set di pesi e soprattutto conoscere gli esercizi che permettono anche di sfruttare il nostro stesso peso corporeo.

Su youtube ci sono tanti buoni allenamenti per iniziare.

Ancora, potreste fare come ho fatto io. Una volta al mese vedo un personal trainer (con una spesa decisamente più limitata di qualsiasi abbonamento a una palestra) che mi mette a punto il programma.

Tra un incontro e l’altro, io mi alleno poi tranquillamente a casa.

Un’altra cosa fondamentale che ho imparato è che stare sempre sullo stesso livello di pesi anche quando diventa facile non serve a molto.

Bisogna costantemente stimolarsi un pochino di più.

I modi per stimolarsi sono sostanzialmente tre:

1. aumentare il numero di ripetizioni delle serie di esercizi
2. una volta che siamo arrivati a 12, massimo 15 ripetizioni, aumentare il peso
3. ridurre le pause di riposo tra una serie e l’altra

Questi tre fattori ci permettono di tenere costantemente stimolata la nostra muscolatura e farla aumentare nel tempo.

Questo è fondamentale per tanti motivi, perché è una buona massa muscolare ci fa bruciare di più anche quando siamo riposo.

Sì, anche mentre dormiamo o siamo seduti sul divano a guardare Netflix!

Ma anche perché è una buona massa muscolare rafforza le nostre ossa e perché previene anche un sacco di acciacchi.

Non so quante donne della mia età mi raccontano di avere mal di schiena!

Spesso è dovuto al fatto che non hanno una buona muscolatura soprattutto addominale. Non ce l’ho né anch’io, vi confesso, però ci sto lavorando!

5 – AUMENTATE L’APPORTO PROTEICO

 Un’altra cosa importante è aumentare un pochino l’apporto di proteine dopo i 50 anni.

 Occorre farlo però con misura e nel modo giusto.

Molte persone infatti – e molte donne soprattutto – nel tentativo di perdere peso velocemente, escludono completamente i carboidrati dalla loro alimentazione.

Di solito c’è una fase iniziale in cui funziona e si perde peso rapidamente. Ma poi ho i chili si recuperano perché lentamente si torna alle abitudini solite.

Oppure magari subentrano addirittura problemi di salute perché le diete iperproteiche, cancellando totalmente la presenza di carboidrati e magari aggiungendo anche tanti grassi, non sono sane.

Certo all’inizio il corpo reagisce perdendo peso e soprattutto liquidi ma sono regimi che non fanno bene alla nostra salute in generale, soprattutto se portati avanti nel tempo.

Ciò che dobbiamo fare è incorporare più proteine sì, ma farlo con intelligenza.

Magari informiamoci sulle fonti di proteine di origine vegetale che non hanno controindicazioni.

Per esempio, al posto della bisteccona quotidiana di carni rosse alterniamo e variamo il più possibile le fonti è anche proteiche.

Credo che la chiave di qualsiasi alimentazione sana sia la varietà. Si tratta di non mangiare sempre e soltanto gli stessi cibi tagliandone completamente altri, ma di integrarli tutti nelle giuste proporzioni.

6 – CON LE VERDURE NON SI SBAGLIA MAI

Una cosa che risulta sempre vincente quando si tratta di scegliere come dimagrire dopo i 50 anni è mangiare sempre tante verdure.

Innanzitutto perché contengono tante fibre che ci aiutano a depurarci e ci mantengono sazie a lungo.

Non avere mai fame, secondo me, è la vera chiave di volta per mantenere un’alimentazione sana e non eccessiva.

Ma, soprattutto, le verdure sono buonissime!

A me piacciono tantissimo e mi piace anche spaziare con le ricette. Credo siano fondamentali in un regime dimagrante, ma che non percepiamo come una dieta.

Mi sono comprata anche due libri di cucina vegana, scritti dalla bravissima Carlotta Perego.

Contengono moltissime ricette superveloci. Perciò, anche quando proprio siete stanchissime, non è un buon motivo per non mangiare verdure.

Il concetto del piatto ideale

A questo proposito, un concetto che mi aiuta moltissimo a restare in forma anche se ceno fuori o pranzo velocemente in un localino in centro è quello del piatto ideale.

Il piatto ideale, secondo molti nutrizionisti, dovrebbe essere composto per metà da verdure cotte o crude, anche un pochino condite se preferite, da un quarto di proteine magre e da un quarto di carboidrati complessi, preferibilmente integrali e ricchi di fibre.

Questa composizione ideale, se voi andate al ristorante, siete ospiti a cena vi trovate davanti a un buffet in albergo, è facile da ricreare.

È perfetta anche a lungo termine e vi farà perdere lentamente peso, in modo sano ed equilibrato.

7 – MOTIVIAMOCI IN QUALUNQUE MODO

Un altro consiglio importantissimo questo sul piano psicologico è di motivarci sempre e in qualunque modo.

Qualsiasi cosa funzioni per noi va bene se ci motiva ad avere un’alimentazione sana che ci porta anche a dimagrire se vogliamo e se ne abbiamo bisogno.

Quindi se vi sentite motivate con dei bei completini da palestra regalateveli!

Fate un po’ di shopping e regalatevi qualcosa di nuovo.

Se vi sentite motivate ad allenarvi insieme alle amiche fatelo!

Altre cose che per esempio mi aiutano ad andare avanti sia con l’alimentazione che con l’allenamento sono per esempio ascoltare dei podcast o anche dei video anche degli audiolibri con Audible, a cui mi sono abbonata alcuni mesi fa.

Mentre mi alleno, questo rende quasi divertenti i miei allenamenti. Aspetto con ansia il momento dell’allenamento perché potrò andare avanti col mio libro con il mio podcast!

8 – PIANIFICARE È VITALE

Un’altra cosa molto importante, secondo me, è pianificare in anticipo i pasti.

Con questo non intendo il classico meal prep. O, almeno, io non lo pratico perché mi sembra sempre un pochino triste avere una serie di vaschette identiche e mangiare quattro passi identici nell’arco della settimana.

Inoltre, vivendo in famiglia diventerebbero una serie interminabile di vaschette!

Quello che faccio invece, in genere la domenica, è preparare delle vaschette di alcuni ingredienti base usando il mio fantastico a vapore.

Lo uso per preparare riso basmati, quinoa, verdure al vapore fragranti e croccanti, pane integrale, legumi, patate cotte al vapore, uova sode e tanto altro.

 Ci vuole veramente un attimo! Sono ingredienti che poi nell’arco della settimana posso utilizzare in vari modi.

Preparate prima alcuni contorni per tutta la settimana

Nelle insalatone, per esempio, o come contorni a un trancio di salmone e via dicendo.

Si può fare anche per le verdure, che si conservano fino a tre giorni. Non andrei oltre, personalmente.

Mi sono utilissimi i contenitori per alimenti in vetro resistente al forno.

Ne ho appena comprato un set su Amazon e li sto usando tutti di continuo.

È veramente importante prepararsi in anticipo. Questo perché arriva sempre il momento in cui magari siamo stanche e stressate e prendiamo la prima cosa che troviamo in frigo.

E se la prima cosa che troviamo in frigo da riscaldare è una cosa sana, abbiamo già risolto.

Mentre se invece si tratta di snack ricchi di grassi e calorie o cose malsane, purtroppo, quella giornata è persa dal punto di vista della linea!

9 – INTEGRATORI: CHIEDETE ALLO SPECIALISTA

Un altro punto importante è di valutare insieme al vostro l’eventuale ricorso a integratori. Per la vostra salute, non per dimagrire, mi raccomando!

Non sono medico e perciò non vi darò consigli in tal senso. Io ne uso qualcuno, per esempio integro la vitamina D e uso la melatonina per dormire meglio.

Ma conviene senz’altro farsi consigliare dallo specialista. Il mio vecchio medico ortomolecolare, ormai in pensione, mi ha dato ottimi consigli, naturalmente dopo avermi fatto tutti gli esami.

Il motivo per cui è utile una valutazione di questo tipo è che a volte il dimagrimento è impedito anche da carenze.

Oppure, la nostra salute è sbilanciata per altri motivi e questo ci porta anche a mangiare in modo malsano.

Per cui facciamo una bella visita medica ogni tanto, una sorta di messa a punto!

E poi facciamoci consigliare degli integratori validi e possibilmente naturali dal medico, perché può essere un ottimo aiuto per perdere peso.

10 – COME DIMAGRIRE DOPO I 50 ANNI? IL SONNO È FONDAMENTALE!

Un altro punto importante è il sonno. È importante cercare di dormire il meglio possibile, almeno 7-8 ore a notte.

Il sonno è spesso sottovalutato, ma dopo i 50 è fondamentale cercare di dormire bene. So che non sempre è facile, perché le insonnie sono all’ordine del giorno in questa fascia d’età.

Ma dormire bene è importante e idealmente bisognerebbe arrivare a 7-8 ore per notte, il più possibile continuative.

Secondo alcuni dati, infatti, le donne che dormono 5 ore o meno per notte presentano una probabilità del 32% maggiore di ingrassare e del 15% di diventare obese. Se le ore di sonno arrivano a 6, rispetto alle donne che dormono 7 ore, c’è ancora un gap negativo: le probabilità di ingrassare arrivano al 12% e del 6% di rischio obesità.

11 – IN VACANZA, ADATTIAMO LE NOSTRE ABITUDINI AI LUOGHI E ALLE USANZE LOCALI

Un altro punto importante riguarda i viaggi e le vacanze.

A volte magari tutti i nostri sforzi vengono vanificati perché andiamo in vacanza e poi di colpo – proprio perché ci sentiamo in vacanza – ci mettiamo a mangiare di tutto e di più.

Il mio consiglio in questo caso è di adattare le nostre abitudini salutiste al contesto in cui ci troviamo.

Naturalmente nessuno ci dice che non dobbiamo assaggiare e assaporare la cucina locale. O che dobbiamo per forza portare avanti lo stesso identico allenamento che facevamo nella palestra di città.

No, quando siamo in vacanza adattiamo semplicemente le nostre abitudini.

Rimpiazziamole con altre simili che ci permettono anche di goderci le nostre meritate vacanze!

Io per esempio qualche settimana fa sono stata quattro giorni a Parigi con mio marito.

 Avevamo una stanza d’albergo bellissima, ma anche piccolissima.

Non avevo i pesi con me e quindi non mi sono allenata.

 Però abbiamo camminato tantissimo tutti i giorni, scoprendo anche un sacco di angolini e quartierini di Parigi che nelle precedenti visite non avevamo neanche notato.

È stato bellissimo!

Mio marito al mattino voleva il suo croissant in qualche bel bistrot. Io semplicemente ordinavo una bella omelette con verdure e prosciutto.

Sicuramente era un pochino più grassa di quelle che avrei fatto io a casa e magari c’erano anche meno verdure, però era comunque un alimento proteico che mi saziava e mi dava la carica all’inizio della giornata.

E mi soddisfaceva anche molto di più, perché sono una mangiona e un croissant a non mi sazierà mai!

Avrei fame dopo 15 minuti, quindi andava benissimo così.

12 – ABBONDIAMO CON I CIBI A CALORIE NEGATIVE

Un ultimo consiglio su come dimagrire dopo i 50 anni: abbondate di cosiddetti cibi e calorie negative!

Quello delle calorie negative può essere un concetto che induce in errore. Nessun cibo ovviamente ha un numero di calorie negativo.

Si tratta semplicemente di cibi che oltre a essere sani hanno così poche calorie che l’organismo ne brucia quasi altrettante per consumarli.

Naturalmente, in questa categoria rientrano tantissime verdure come per esempio cavolfiori, asparagi e carciofi ma anche frutta come pompelmo, mele verdi, peperoni e zucchine pomodori e via dicendo.

Al tempo stesso l’elenco include alcune sostanze come per esempio la teina, quindi soprattutto tè verde e bianco e caffè.

Se abbondiamo con queste sostanze – tè o caffè naturalmente nei limiti del ragionevole – sicuramente facciamo del bene al nostro metabolismo.

Quindi, se vogliamo dimagrire over 50 e già abbiamo adottato un regime alimentare sano, questi alimenti sono senz’altro dei graditi aiuti nella nostra alimentazione.

Trovi tutto questo e altro ancora anche nel mio video: