Allenarsi a casa efficacemente per dimagrire o tenersi in forma è davvero possibile? Direi di sì: io lo faccio da anni, per praticità e per supplire alla mia mancanza cronica di tempo, e penso che fare attività fisica a casa propria sia non solo possibile, ma dia anche buoni risultati, se fatto con un minimo di strategia. Per me, i vantaggi di allenarsi a casa sono almeno tre:
- permette di risparmiare moltissimo tempo
- una maggiore costanza, dovuta al fatto che ci sono molti meno ostacoli, e quindi anche molte meno scuse: possiamo farlo quando vogliamo, non abbiamo bisogno di completini super trendy, possiamo frazionare l’attività fisica a casa nostra anche in più momenti ecc.
- possiamo ricorrere a tutte le distrazioni che vogliamo: ascoltare musica a palla senza cuffiette o podcast motivazionali, guardare un bel film o l’ultima serie Netflix mentre camminiamo o corriamo sul tapis roulant ecc.
Perciò, per completare la serie dedicata alle mie routine (che ho realizzato su esplicita richiesta di alcune lettrici e non perché mi ritenga esperta di estetica o fitness – le altre edizioni sono Mattino, Sera e Capelli) , ho pensato di prendere spunto dall’attività fisica che faccio io a casa per mantenermi dignitosamente in forma. A dispetto dell’età che avanza e di altre potenziali e minacciose minacce, tra cui la mia stessa golosità e soprattutto la mia pigrizia.
Perciò, in questo post trovate alcune dritte utili per allenarsi a casa efficacemente, sia che lo facciate per dimagrire o semplicemente per mantenervi in forma e scattanti.
Perché allenarsi, muoversi, fare attività fisica dopo i 40 e i 50 anni è fondamentale. Lo dobbiamo a noi stesse e non solo per ragioni estetiche, ma soprattutto per prevenire tutta una serie di problemi e continuare a vivere pienamente la vita anche per i prossimi 100 anni!
Pigra, golosa, ma volenterosa…
Per quanto riguarda innanzitutto la mia attività fisica, per motivi soprattutto di tempo e organizzativi ho deciso ormai da anni di internalizzare l’intero settore fitness e dieci anni fa, cambiando casa, ho avuto la fortuna di avere un locale a disposizione da dedicare in buona parte alla mia mini palestra casalinga, che mi permette di allenarmi da casa in modo abbastanza completo.
Gli strumenti su cui ho puntato sono:
- un tapis roulant di ultima generazione (bastava anche quello vecchio, ma era leggermente rumoroso per i vicini ipersensibili), installato sopra a due tappeti insonorizzati acquistati online e sovrapposti per aumentare l’effetto anti rumore. Esistono comunque molte alternative più economiche e altrettanto valide, l’importante è valutare il motore e che la pedana sia ben ammortizzata, regolabile, richiudibile e sufficientemente lunga/larga per correrci bene e in sicurezza (come QUESTO , che ha un eccellente rapporto qualità prezzo e ottime recensioni). Io qualche anno fa sono passata da un modello praticamente identico a quello indicato a un TechnoGym molto più costoso, ma devo dire che la cosa non ha minimamente influito sulla qualità del mio allenamento.
- una macchina per i pesi multifunzione marca Kettler che mi permette di allenare 4 dei grandi gruppi muscolari (le possibilità sono molto maggiori grazie a cavi e maniglie vari, ma sono troppo pigra di solito per mettermi a smontare e rimontare i singoli pezzi) e che uso per tronco, pettorali, spalle, schiena e quadricipiti
- una panca – volendo dotata di supporto per bilanciere che non uso – con rulli per esercitare glutei e il retro delle gambe
- un tappetino da yoga e un “affare” detto Ab Trainer per eseguire i crunch in modo guidato e senza sollecitare la schiena che forse può sembrare superfluo, ma che in realtà è uno di quegli oggetti sottovalutati, perché allenano eccome, evitano problemi alla schiena e sono pure comodi.
Se non avessi un po’ di spazio a disposizione, sicuramente punterei sul tapis roulant richiudibile e su pesi a manubrio di vari pesi (io ho QUESTI) e un set di kettlebell che permettono comunque di allenarsi in modo completo (cercate i video su Youtube, è una miniera!)
Detto così sembra tantissimo, nella pratica il mio allenamento si riduce a due mezzore di pesi e addominali a terra + 5 minuti di stretching alla settimana (più o meno, ora meno… fa caldo e ho rallentato un po’, lo confesso, ma siamo umane, no?).
Su Youtube si trovano bellissimi allenamenti con le kettlebell, avrei voglia di provare! Qualcuna ha esperienza?
YOUTUBE: UNA FONTE INESAURIBILE DI OTTIMI TUTORIAL PER ALLENARSI DA CASA
Per alcuni “moduli” dei miei mini allenamenti domestici ricorro a volte a qualche video che trovo su Youtube.
Con tutte le accortezze del caso (ma penso che chiunque abbia frequentato una palestra seria per un periodo sappia come allenarsi, penso), alcuni di questi canali Youtube e video sono ben fatti e permettono di aggiungere varietà al proprio allenamento.
TRA I MIEI TUTORIAL PREFERITI PER ALLENARSI A CASA VI SEGNALO:
Kelli’s Quick Cool Down and Stretch, breve ma completo programma di stretching che uso di solito per concludere le sessioni con i pesi; alcuni degli esercizi richiedono anche un po’ di equilibrio, un’altra cosa che andrebbe tenuta allenata negli anni.
FitnessBlender è un canale Youtube dedicato appunto all’attività fisica e offre moltissimi video ben fatti.
Flipping 50’s 5 Minutes Core Workout , un canale fitness (e non solo) interessante per le donne sopra i 40/50 che offre molte informazioni interessanti.
Io utilizzo questo programma per l’allenamento del “core”, ossia degli addominali, ma anche di tutti gli altri muscoli che stanno loro attorno, e nonostante l’allure vagamente “terza età” 😉 del canale Youtube devo dire che faccio ancora fatica a completarlo! Soprattutto un minuto di plank ben fatto resta per me ancora una (piccola) sfida! In ogni caso, qualche anno fa mi ero fatta fare un check completo e in quell’occasione avevo messo a punto anche un programma base di allenamento ai pesi per uso “domestico” con una personal trainer; ora nell’allenarmi mi baso su quello, cercando di progredire, seppure lentamente.
A queste due mezzore alterno due mezzore di camminata/corsa a intervalli in salita sul tapis roulant (di solito imposto una pendenza del 5% perché noto un effetto più allenante). Non ho mai avuto molto fiato e pur essendo una persona abbastanza agile e sportiva non sono particolarmente portata per gli sport aerobici, per cui la combinazione di camminata veloce ( a 6.2 km/h) e sprint di corsa a 10.5 km/h mi ha dato buoni risultati nel tempo, dando anche un po’ di definizione ai muscoli dei polpacci che con una corsa più lenta, anche se protratta, avrei probabilmente raggiunto solo allenandomi molto più a lungo.
ALLENARSI A CASA CON GLI INTERVALLI: PER UN BUON EFFETTO SUL METABOLISMO
Ho optato per l’allenamento a intervalli sia perché lo trovo meno monotono della cosa a velocità costante, anche se lenta, sia perché potenzia l’effetto sul metabolismo anche a riposo, soprattutto nelle ore immediatamente successive.
A queste due attività “casalinghe” si aggiungono sport stagionali e casuali, tipo lo sci d’inverno e nuoto e snorkeling durante al vacanze al caldo, camminate in montagna e simili (due anni fa, in Islanda, ho fatto trekking praticamente ogni giorno per qualche ora, per esempio), anche se non le annovererei tra le attività sportive perché non hanno come scopo l’allenamento e non sono abbastanza frequenti.
In ogni caso, arrivare discretamente allenata a svolgere queste attività mi ha preservata finora da una serie di acciacchi di cui sento lamentarsi altre mie coetanee (mal di schiena, crampi alle gambe sciando ecc.).
TRATTAMENTI CORPO CASALINGHI CHE COMPLETANO L’ALLENAMENTO A CASA
Per quanto riguarda i trattamenti corpo, devo confessare di essere mooolto spartana, una vera minimalista almeno in questo!! Sorvolando su cose indispensabili come cerette, manicure e pedicure, quello che faccio è davvero poco:
- uno scrub una o due volte al mese
- applicare la crema corpo dopo la doccia (non sempre, confesso), alternando diversi prodotti, ma i miei preferiti di sempre rimangono QUESTI !
- una volta ogni 5-6 giorni, applico un autoabbronzante corpo con l’apposito guanto perché nei mesi autunnali e invernali sono davvero pallida e quasi fosforescente. QUI trovate il post dedicato a come applicare gli autoabbronzanti per ottimizzarne i risultati.
Un’altra cosa che per me negli anni si è rivelata utilissima per auto motivarmi ad allenarmi a casa con costanza è investire in un set di abbigliamento adeguato, traspirante e sufficientemente “tecnico”. Se avete mai corso, sia all’aperto che in palestra, sapete sicuramente quanto sia importante, per allenarsi a casa in modo efficace, avere le scarpe giuste, ma anche abbigliamento adeguato e acqua da sorseggiare all’occorrenza!
Anche indossare qualcosa di carino e donante, che valorizzi i progressi fisici ottenuti, è super motivante! Persino se vi allenate in assoluta solitudine!
QUI VI LASCIO ALCUNI LINK AI MIEI FORNITORI PREFERITI :
Scarpe da corsa e palestra: QUI
Una scelta incredibile di fantastici capi per allenarsi a casa nel modo giusto ed essere anche stilose: QUI e QUI
Borracce: QUI
Da appendere davanti al tapis roulant … e passa la paura (e anche la noia)! QUI
Altro equipaggiamento utile: QUI
P. S. Vuoi ancora più consigli per tornare e mantenerti in forma senza complicazioni, ma anche “snellire” subito la tua immagine con l’abbigliamento, il trucco e l’atteggiamento mentale giusti? Ecco due utili strumenti per te!
UN MANUALE/E-CORSO PDF DI 200+ PAGINE CON TUTTI I CONSIGLI PER AVERE SUBITO UN’IMMAGINE SNELLA E SLANCIATA E MANTENERSI INFORMA SENZA COMPLICAZIONI:
2 – UNA MINI VIDEOSERIE SU YOUTUBE (QUI VEDETE IL VIDEO #3, MA GUARDATE ANCHE I PRIMI DUE!)
P.S. Naturalmente, l’allenamento a casa o altrove è solo uno dei pilastri di un’ottima forma fisica: gli altri due sono un buon sonno e, soprattutto, una buona alimentazione. Se volete, iscrivendovi potete scaricare gratis alcune guide che vi aiuteranno a impostare un’alimentazione gratificante e salutare – per mantenervi in salute, piene di energie e, naturalmente, bellissime!
Siete a caccia di nuovi outfit per l’estate? Volete imparare a sfruttare molto meglio quello che già avete, a fare shopping in modo super intelligente e a preparare le migliori valigie per il mare di sempre?
Il corso ha anche un video introduttivo in cui vi racconto un po’ di me, dei miei trascorsi modaioli e di decluttering. Ma, soprattutto vi fornisco alcune dritte fondamentali per trasformare il vostro guardaroba e semplificarvi moltissimo la vita! Infine, per tutte coloro che ordinano il corso, ho creato anche un gruppo Facebook esclusivo, in cui scambiarsi informazioni e consigli! Se avete già il corso, potete iscrivervi QUI!
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Articolo come sempre interessante e pieno di spunti.
Sei uno sprone ad occuparsi di sé visti i risultati ?Andrò a guardare il guanto Asos che citi.
Grazie Stefania, sei molto gentile! In realtà faccio pochino rispetto a molte donne, ma cerco almeno di essere un po’ costante. Il guanto è ottimo, avevo preso quell di St Tropez singolo inizialmente ma mi si è aperto dopo due utilizzi, essendo solo incollato ai bordi.